Proč a kdy jsem začal s otužováním
První impuls nastal začátkem prosince 2025, kdy jsme se sousedy koukali na rozsvěcení vánočního stromku v naší dědině. Soused mi řekl, že se nedávno koupal chvilku v řece. Nadchlo mě to, a protože jsem přemýšlel už delší dobu o tom, že bych začal chodit do bazénu, tak jsem mu to samozřejmě pochválil. Nadhodil jsem, že zvažuji chodit do svého bazénu, protože jsem ho ještě nezazimoval.
Slovo dalo slovo, měl jsem ho jen vyčistit – a zde nastal první problém. Byl prosinec a mě chytl strach. Takže čištění jsem záměrně trošku protahoval a místo jednoho dne to trvalo skoro týden. Nakonec jsem se přemohl, vše dal dohromady a domluvili jsme se na 11. 12. 2025 na první ledovou koupel. Měl jsem trochu strach a chtěl si to vyzkoušet, takže jsem si tam vlezl ještě den předtím asi na 15 vteřin, jen abych věděl, jaké to bude, a nebyl jsem za trubku... Bylo to studené...
A pak přišel ten den. Došli jsme k bazénu, koukali na něj a oba měli strach. Voda měla něco pod 6 stupňů, ale ve dvou se to lépe táhne. Prostě jsem se svlíkl a vlezl tam, nakonec jsem vydržel 30 vteřin. Druhý den jsem vydržel 45 vteřin a pak minutu. Další návštěva už byla hned na 2 minuty, brzo 3 a nyní pod 2 minuty do vody ani nejdu. Aktuálně se snažím chodit pravidelně, většinou tak 5x týdně.
Jak se uvolnit a jak chodím do vody
Hned ten první den jsem byl nadšený z těch 30 vteřin a vlítl jsem na Youtube, abych se podíval, jak se otužují ostatní. Na jedné straně jsem tušil, jak do vody jít, ale nikdy jsem to víc nehledal. Najednou jsem viděl, jak to dělají profíci. Dodalo mi to odvahu a začal jsem hledat dál, až jsem našel rozhovory a stránky Jakuba Vencla. A to byl zlom. Najednou vše začalo dávat větší smysl, ale hlavně mě to ujistilo, že můj přístup je správný. Čím víc rozhovorů jsem viděl, tím víc jsem byl klidný. Věděl jsem, že voda sice studí, ale že je to v pořádku a že se s tím dá pracovat hlavou.
Takže jak to dělám? Mám výhodu vlastního zázemí u bazénu, takže popíšu pouze tuto svoji zkušesnost. Doma si vezmu tepláky, mikinu, nazouvací ťapky, ručník a směr voda. U vody chvilku koukám, klidně minutu nebo dvě, a snažím se už začít klidně dýchat a uvolnit se. Ono když do toho fouká vítr a svlíknete se, tak to příjemné není, ale i s tím jde bojovat. Snažím se hodit do pohody, ale jasně – nervózní jsem pořád. Před vstupem do vody se nikdy nerozvičuji ani nezahřívám.
Pak sundám ponožky a tepláky, mikinu si ještě nechám. V klidu se jednou nebo dvakrát nadechnu a pak mikinu sundám. Mám svůj rituál: postavím se ke schůdkům, dívám se na vodu a pomalu dýchám. Nádech trvá tak 4–5 vteřin a výdech je delší, kolem 8–10 vteřin, možná i déle, aby se tělo co nejvíc uklidnilo. Tohle udělám klidně 3x až 10x, až si řeknu: "A jdu."
Do vody prostě vlezu, jako by měla 25 stupnů. Během pár vteřin (2 - 3) jsem ve vodě po pás, tam není co řešit. Člověk se nesmí zastavit na prvním schodě, začít se třást a vzdát to. V bazénu mám své místo, kam si v klidu dojdu, tam se nadechnu a buď se ponořím po ramena s výdechem, nebo se zadrženým dechem a vydechnu až po ponoření. Má to super efekt – neudělám okamžitě prudký nádech po ponoření a nezačnu stresovat, ale začnu relaxačním výdechem. Pak už jen dýchám a myslím na dech. Jsem astmatik, tak si trochu funím a rozdýchání mi trvá asi minutu, ale pořád kontrolovaně. Po minutě už začnu víc vnímat tělo a pak už se "jede".
Jak teď vypadá má návštěva vody
Začátek před vstupem a vstup po pás je pokaždé stejný, mám už svou rutinu:
- Ponoření celého těla, zapnutí aktivity na hodinkách. První minutu se snažím uvolnit, ponořené mám i celé ruce. Nemám žádné neoprenové boty ani rukavice, prsty mám roztažené.
- Pak potápím obličej, nyní podle stavu na minutu až minutu a tři čtvrtě.
- Začínám také potápět i celou hlavu, zatím na cca 25s. Když ucitím bolest zátylku, jdu nahoru.
- Návštěva vody trvá od 2 do 5 minut podle rozpoložení a únavy.
- Následně se buď zlehka rozcvičuji, nebo jen svírám prsty v pěst a zase je narovnávám, abych obnovil krevní oběh. Pokaždé končím doma, kde si nejdřív zacvičím, abych se zahřál, a teprve pak se oblíkám.
V posledních dnech jsem začal potápět i celou hlavu. Nejdřív na 10 vteřin (ta bolest v zátylku je velká), pak i na 30. Vše postupně, hlavně vnímat tělo a nic nepřehnat. Například můj předposlední ponor trval 4:26. Zhruba minutu a půl jsem se uklidňoval, pak jsem dal 30 vteřin s celou hlavou pod vodou (držel jsem se schůdků, abych nevyplaval). Když jsem se narovnal, bylo mi najednou teplo. Cítil jsem se dobře, tak jsem tam nechal ještě obličej a najednou utekla minuta dvacet a ani sem nevěděl jak.
Moje motivace
Těch faktorů je víc:
- Imunita: Mám ji slabší, tak doufám, že mi to pomůže. Uvidíme časem.
- Potápění: Rád se potápím na nádech (skoro "freediving"). Studená voda probouzí tzv. Diving reflex. Když ponořím obličej, tepová frekvence mi klesne až na 34 tepů za minutu. Doufám že se mi to přenese aspon částečně do léta.
- Dýchání/relax: Víc myslím na dech a dokážu se uklidnit. Když mě v práci někdo naštve, prostě to rozdýchám. Na suchu u PC dokážu srazit tepovku o 15–20 tepů jen dýcháním.
- Bolest svalů: Kupodivu to funguje. Když mě bolely záda nebo natažené svaly na nohou, po bazénu to přestalo natrvalo.
- Sebepoznání: Vnímám, co tělo dělá a co mi říká.
- Celorční bazén a prodloužená plavecká / blbnoucí sezóna
Postřehy z vody
- Nikdy ve vodě nehyperventilujte! Nedýchejte rychle a zběsile. Opravdu nechcete, aby se vám ve vodě udělalo černo před očima a šli jste pod hladinu, nedej bože jestli jste tam sami. To je největší chyba, co můžete udělat.
- Snažte se dýchat klidně, nádech kratší než výdech. Výdech relaxuje tělo.
- Vnímejte tělo. Nejde o rekordy. Když ucítíte tahání svalů na zádech nebo za krkem, nebo něco jiného, prostě v klidu vylezte. Druhý den to přijde později, uvidíte.
- Mě osobně uklidnění, když jsem ve vodě, v pohodě trvá cca minutu až minutu a půl.
- Být ve vodě jen po pás je úplně něco jiného než se ponořit, je to mnohem snažší. Také to nepočítám do svých časů. Ale zezačátku i to stačí, hlavně začít.
- Občas jsem ve vodě 5x po sobě kratší dobu, někdy jdu 3x na delší dobu, ale je dobré se opravdu vnímat a dát si klidně den, dva volno. Alespoň moje tělo to potřebuje a děkuje za to. Tělo potřebuje čas na to, aby se adaptovalo. Prostě nezanedbávejte pauzy, opravdu se tam nemusí chodit každý den na X minut. Například když jsem šel po páté po sobě, tak už sem cítil únavu a prostě se mě do vody ani nechtělo. Hůř se spalo atd. Pak sem si dal volno 2 nebo 3 dny, a ve vodě jsem najednou strávil 4 minuty jak nic a druhý den 5 a tělo bylo v pohodě.
Tipy
Strach
Máte strach? Taky jsem měl, a občas se necítím, a opravdu se mě do vody nechce. Ale pokud jste zdraví, tak je to "snadné". Nemusíte myslet na to, že tam musíte být jak dlouho. Po pás tam vlezete, nebojte, a už to je paráda. Pak se ponoříte a když vydržíte vteřinu, tak vteřinu. Pokud chytnete paniku, víte, že můžete ihned ven. Nikdo Vás nenutí tam být dlouho a nedrží Vás. Je to o Vás. A pokud jste zdraví, je to bezepečné. Když na to člověk myslí, ví, že může být víc v klidu a uvolněný. A je to o zkušenostech, každá návštěva potrvá o chvilku déle. Pokaždé půjdete víc v pohodě. Může to poprvé vypadat děsivě, ale podruhé už víte do čeho jdete, a začínáte si postupně zvykat. Jako já, 30s, 45s, minuta, teď 5 minut. Strach odhoďte, mějte respekt. Vnímejte tělo, dýchejte uvolněně. A není ostuda, když vylezete po vteřině. Podruhé to bude za 5 vteřin. A super je mít kolegu, nebýt u toho sám,cítíte se bezpečněji. A může to být i motivace a psychická podpora k lepšímu zvládnutí. Příprava je o hlavě, hlavně.
Vítr
Když fouká nebo sněží, fakt se svlíkat nechce. Já na to jdu tak, že ten vítr prostě přijmu. Rozpažím proti němu a řeknu si: "Jasně, ty zmetku, klidně foukej." Jakmile ten první náraz vydržíte a uklidníte se, jde to. A dokud fouká, tak prostě stojím stále proti větru, v klidu mu nadávám a zasměju se mu. A hned je líp.
Potápění obličeje a hlavy
Nejdřív mě vyhnala prudká bolest očí po 5 vteřinách. Teď vydržím přes minutu a půl a oči jsou v pohodě. Pozor na zátylek – je extrémně citlivý. Pokud to začne bolet, ihned hlavu ven. Rychlé zchlazení zátylku může být nebezpečné, tak na to bacha.
Rukavice a boty
Nepoužívám je, ale bolí to. Ruce si můžete dát pod paže nebo na stehna, kde je tepleji (nedělám to). Co se týče nohou, v bazénu si občas kleknu na jedno koleno, abych neměl prsty v tenzi, když dřepím, takže i pohodlí pomůže.
Diving reflex
Díky NEJEN studené vodě na obličeji se tělo přepne do úsporného režimu a sníží tep. Mně se to už projevilo a věřím, že si tělo tenhle stav zapamatuje i pro letní potápění, kdy díky nižší tepovce vydržím pod vodou déle.
Zahřívání před vlezem
Osobně se nezahřívám a nebudu, ale pokud to někdo dělá, také to není špatně a myslím, že to záleží na tom, co je Vašim cílem. Mým cílem je naučit se relaxovat, jít do vody co nejvíce utlumený, v pohodě, a třeba si budovat divingreflex a práci dechem a tepem.
Moje rutina před ponorem je, že tak hodinu před tím jdu vymlátit led. Pak mám klidně hodinu volno, a klid. Ale zkoušel jsem jít do vody i hned po tom vymlácení ledu. Byl sem krásně zahřátý, ponor byl v pohodě, možná i snažší než normálně. Prsty na rukou boleli méně i po výlezu, ALE ten relax a diving reflex se mi neprojevil. Tělo bylo ve stresu. A už to je pro mě osobně impuls, když tělo řekne ne, kašlu na tebe, nejsi uvolněný, srdíčko ti bije po práci a seš víc nabuzenej, než by jsi měl být. Takže já osobně rozbíjím led s přdstihem, a až později jdu do vody a snažím se co nejvíce uvolnit. Pro mě otužování má za cíl ten relax, dech a sebepoznání, nikoliv jen výdrž. Mimochodem výdrž a zbavení se té zimy ve vodě je asi taky docela snadné, ještě to ověřím a napíšu o tom zase někdy příště, zda nešlo jen o souhru náhod. To není ale můj cíl...
Plyne z toho, že není špatně ani to, ani to. Je to o tom, co všechno od otužování očekáváte, případně, jaké máte k otužování podmínky. Pokud někde mlátíte rybník, těžko tam budete hodinu jako já v klidu pak čekat.
Benefity - čistě můj osobní názor
- bez rozvičení a v klidu: relax, lepší práce s dechem, lepší vnímání těla, budování diving reflexu
- s cvičením: příjde mi snažší ponor, tělo je zahřáté, méně vnímám zimu, méně mě zábly prsty na rukou
Zahřívání po výlezu
Za mě, časem se doba zkracuje, trošku. Po 3 minutách mi stačí necelých 10 minut rozvičky. Přišel jsem na to, že je důležité nedělat prudké pohyby brzo, už jsem si jednou pěkně natáhl sval na ruce. Takže ze začátku v klidu, držet tepovku výš, mírný klus třeba i na místě, skákat panáka atd. Na prsty na rukou mi pomáhá dát prsty v pěst, a pak je zase orztáhnout, rozproudit krev.
Oblékání po výlezu
Souhlasím s Davidem Venclem - oblíkat až po rozvičení a zahřátí těla. Když vylezu z vody, málo se rozvičím a brzy se oblíknu, o to déle je mi zima. Oblečení izoluje a ta zima z těla neodejde, spíš ji naženete do středu těla, kde ji nechcete. Takže až je člověku teplo tím, že se rozvičil, pak se oblékat.
⚠️ Bezpečnost především
Než s tím začnete, mějte na paměti, že otužování je pro tělo šok. Pokud máte problémy se srdcem, vysoký tlak nebo potíže s cévami, určitě se nejdřív poraďte se svým lékařem! Není to ostuda, zdraví máme jen jedno. Jo, a napoprvé je lepší u toho nebýt sám, pro případ, že chytnete paniku nebo "ztuhnete". Nemusí s vámi lézt do vody, ale bude tam a vy budete klidnější.
Pokud se sami bojíte, máte obavy, strach, nevíte jak začít, atd nebo potřebujete více informací pak Vám doporučuju kurzy Davida Vencla , našeho českého Icemana, freedivira, otužilce a rekordmana, který Vás vším profisionálně provede.
Je to i zábava
Je ráno, čekám na parťáka. Už přichází, pozdravíme se a jdeme k bazénu. Kosa jako blázen, vítr, chuť jít do vody je pod bodem mrazu. A on na mě: "Se mi dneska zdálo, že jsi vylezl z bazénu, pak si ale přeskočil plot k sousedovi. A tam se ti ulomily 2 prsty na nahou. Tak sme je hledali, a našli. Ale pak jsme hledali nějakej sáček, kam ty prsty dáme. Ale nemohli jsme nic najít, tak jsi řekl, že na to kašleš a jdeš spát"... no, nemyslíte, že ta chuť jít pak do vody je o to větší :-D ?
Ale také se nové zkušenosti dají využit k vytvoření originální PFka. 1.1.2026, klasika, v noci jsme dali šampaňské a hotovo. A později odpoledne jsem se díval na tu prázdnou flašku a přemýšlel. Dopoledne před tím jsem se samozřejmě koupal. A napadlo mě, hele, uděláme PFko! Venku je sníh, bude sranda. Tak jsme vzali skleničku, prázdnou flašku od šampusu, a pak jsem 15 minut venku v mrazu, sněhu a větru šaškoval a pózoval. Nakonec z toho vylezlo tohle.
Zkrátka a jednoduše, otužování je převážně o relaxu, ale i nějaký ten vtipný moment a zábava se může přihodit.
Odkazy
David Vencl - oficiální stránky - freediver, otužilec, rekordman, školitel
David Vencl - youtube - Užitečné rady, tipy, rozhovory a start pro další hledání informací
Facebook Otužování – Ledová rodina CZ/SK | Začni teď
Kurz otužování od Davida Vencla
Moje cíle
Ano, mám i nějaký svůj cíl, ale není nutné ho dosáhnout. Rád bych si pod ledem zaplaval, v bazénu. Led vysekaný na jedné straně, na druhou je to 6 metrů a budu muset zpět. Uvidím, kolik zvládnu, a jestli vůbec. Proto začínám otužovat celou hlavu a velmi pomalu se na to připravovat. V létě to není problém, to podplavu několikrát. Ale teď to je velká výzva. V ledové vodě nechci dělat prudké pohyby a něco si udělat, nemůžu se hned vynořit, když by se něco stalo, chce to myslet i na bezpečnost. Patří k tomu také trénovaní výdrže dechu, relax, rutina. Uvidím jak to dopadne, ale doufám, že led ještě nějakou dobu vydrží a že mám aspoň měsíc na přípravu. Hlavu nořím bez čepice, ale koupil jsem si i neoprenovou, první pokus musí být komfortní. Ale chci mít hlavu otuženou, aby kdyby přišla nějaká bolest tam, kde se nemůžu vynořit, abych věděl, co dělat a že tohle je v pohodě. Takže asi tak, mám i tento cíl a doufám, že se k němu dopracuju. Kolikrát se mi to povede podplavat, to je otázka, uvidí se.
Druhý cíl, vyzkoušet si rybník nebo řeku. Tato zkušenost mi chybí.
Něco málo o mě
45 let, sedavé zaměstnání, programátor nebo tak něco. V létě obvykle potřebuju být aktivní, víc se hýbat. Jeden rok jezdím na horském kole a nabíjím si žebra, druhý kopu bazén, pak dělám zase něco jiného, střídám to. Mám rád individuální sporty a jsem línej jako nechci říkat co. Jsem astmatik, alergik, ideální kombinace na to něco dělat. Občas mi na kole tep vyletí ke 200, 190 vidím často při výšlapech, a pak vlezu do studené vody a když se poštěstí, je tepovka pod 45 až těch 34. Mám rád extrémy a srandu. Mám rád vodu, mám rád bazén, a otužování mi prodlouží koupcí sezonu a to je taky super.
Moje statistiky (ke dni 17. 1. 2026)
- Začátek: 11. 12. 2025 (voda 5,8 °C, vzduch 4 °C, 30s)
- Počet ponorů: 28x (cca 5x týdně)
- Nejdelší doba: 5:03 min (voda 2,3 °C)
- Nejnižší venkovní teplota: -8,5 °C
- Nejnižší teplota vody: 2,3 °C (měřeno u dna)
- Nejnižší tepovka ve vodě: 34 bpm
- Vybavení: Plavky, hodinky (Garmin Instinct 2), špunty do uší a brýle na potápění (připravuji se na plavání pod ledem pomalu)
A pár grafů k 17.1.2026
„Máte zkušenosti s otužováním? Napište mi do komentářů, jak začínáte vy.“